De fire klassiske distancer

Triathlon findes i flere længder. De fire herunder er de mest kendte distancer, og den olympiske distance kaldes også standarddistancen. Mange arrangører tilbyder desuden kortere motions- eller begynderdistancer, som er et godt sted at starte.

Distancerne kan variere fra løb til løb. Tjek altid arrangørens oplysninger.

Mellem disciplinerne ligger to skifter: fra svømning til cykling og fra cykling til løb. Skiftene foregår i skiftezonen, hvor din cykel og dit udstyr står, og tiden dér tæller med i din samlede tid.

Sådan kommer du i gang

Den vigtigste regel er at begynde roligt. Det er bedre at træne lidt og jævnt over lang tid end meget på kort tid.

1. Vælg en distance og et løb

   En sprint eller en kortere motionsdistance er et naturligt første mål. Et konkret løb i kalenderen giver retning og gør det lettere at holde motivationen.

2. Find dit udgangspunkt

   Se realistisk på, hvor du står i hver disciplin. Svømning er ofte den disciplin, der kræver mest teknik, så begynder du fra bunden dér, kan det være en god idé at starte med den.

3. Byg langsomt op

   Start i et tempo, hvor du kan tale, mens du træner, og øg mængden gradvist. Læg ikke for meget nyt ind på én gang.

4. Træn alle tre discipliner

   Fordel træningen over ugen, så du kommer omkring både svømning, cykling og løb. Prøv også at løbe en kort tur lige efter en cykeltur, så du vænner dig til, hvordan benene føles i skiftet.

5. Øv skiftene

   Læg dit udstyr frem i en fast rækkefølge, og øv dig i at skifte hjemme. I de fleste løb skal hjelmen være spændt, før du tager cyklen fra stativet, og den skal blive på, til cyklen er sat tilbage.

6. Hold hviledage

   Kroppen tilpasser sig i pauserne. Planlæg hviledage, og lyt til kroppen: træthed og ømhed, der ikke går over, er et tegn på at skrue ned.

Før dit første løb

• Læs arrangørens regler, tidsplan og eventuelle tidsfrister for hver disciplin.
• Prøv alt dit udstyr i træning, også det tøj, du vil stille op i.
• Prøv ikke noget nyt på løbsdagen, hverken udstyr, mad eller drikke.
• Mød op i god tid, og gå skiftezonen igennem, så du ved, hvor du kommer ind og ud.
• Find din plads i skiftezonen ved et fast kendetegn, så du hurtigt finder den igen.

Udstyr: det har du brug for

Du behøver ikke det dyreste udstyr for at komme i gang. Til de første løb rækker det meste af det, du allerede har. Start med det nødvendige, og opgrader først, når du ved, hvad du savner.

• Svømning: badetøj eller en tridragt (en tætsiddende dragt, du kan svømme, cykle og løbe i), svømmebriller og badehætte. I koldt vand kan en våddragt være tilladt eller påkrævet. Reglerne afhænger af løbet.
• Cykling: en køreklar cykel med virkende bremser og en hjelm. Hjelm er et krav på cykeldelen. En racercykel er ikke nødvendig til de første løb.
• Løb: løbesko, der passer dig, og som du har løbet i før. Elastiske snørebånd gør skiftet lettere.
• Skifte: intet særligt. Et bælte til startnummeret og et lille håndklæde kan være praktisk. Læg tingene i den rækkefølge, du skal bruge dem, og tjek, hvad løbet tillader ved din plads.

Det kan vente

Specialcykler til triathlon, dyre hjul og avancerede ure kan være rart, men de er ikke nødvendige for at gennemføre et løb. Det er træningen, der gør den største forskel, når du er ny.

Svøm sikkert i åbent vand

Svømning i sø, fjord eller hav er noget andet end i bassin. Der er bølger, strøm og koldere vand, og du kan ikke se bunden eller holde dig til en bassinkant. Start derfor i bassinet, og tag åbent vand i små skridt.

• Svøm aldrig alene. Svøm sammen med andre, gerne i organiseret fællessvømning, fx i en lokal triathlonklub.
• Gør dig synlig med en farvestærk badehætte og gerne en svømmebøje, du trækker efter dig.
• Svøm langs kysten frem for ud fra den, så du hurtigt kan komme ind.
• Gå roligt i vandet, og giv kroppen tid til at vænne sig til temperaturen.
• Hold øje med vejr, vind, strøm og bådtrafik, og bliv på land, hvis forholdene er dårlige.
• Øv dig i at løfte hovedet og kigge frem, mens du svømmer, så du kan holde retningen uden baner.

Vigtigt at vide

Stop træningen med det samme, hvis du får smerter i brystet, bliver svimmel eller får åndenød, der ikke står mål med anstrengelsen. Ring 112 ved smerter i brystet, og kontakt ellers din læge. Og husk, at regler, distancer og udstyrskrav kan variere fra løb til løb. Arrangørens oplysninger gælder altid.

Ofte stillede spørgsmål